Bėgioti nežinant savo širdies dažnio yra tas pats, kas vairuoti automobilį nežinant jo variklio apsukų: laiku neperjungę reikiamos pavaros, galime jį ir visai sugadinti. Panašiai ir su žmogaus kūnu: treniruodamiesi skirtingu širdies ritmu, siekiame visai skirtingų tikslų. Šiame „Pradedančio bėgiko dienoraščio“ įraše apžvelgsiu svarbiausius dalykus, kuriuos pradedantysis bėgikas turėtų žinoti apie širdies dūžius, jų zonas ir kitus susijusius dalykus. Tai bus lyg įžanga prieš kitą mano tekstą – trijų bėgikams skirtų laikrodžių, matuojančių širdies dūžius, išbandymą.

Kuo matuoti širdies dūžius?

Širdies dūžius galima išmatuoti specialiu, ant krūtinės ar rankos kabinamu matuokliu, išmaniuoju laikrodžiu, apyranke ar net išmaniuoju telefonu (pvz., telefonas „Samsung Galaxy S5“ tam turi specialų HRM jutiklį galinėje sienelėje). Galima tai daryti ir be jokių matuoklių: užčiuopus pulsą ant kaklo ar riešo. Tik neskaičiuokite visą minutę: tiesiog paskaičiuokite 10 sekundžių ir padauginkite iš šešių.

Tačiau labiausiai bėgikams tinkamas sprendimas – specialus bėgimo laikrodis, sugebantis skaičiuoti širdies susitraukimų dažnį ant krūtinės kabinamu matuokliu arba nuo rankos riešo.  Jis taip pat paprastai ir greitai nustatys Jūsų širdies dūžių zonas, kurias šiame straipsnyje skaičiuosime patys. Išsamiau apie bėgimo laikrodžius – kitame „Pradedančio bėgiko dienoraščio“ įraše.

Kas yra širdies dūžių zonos?

Tai širdies dūžių intervalai, kurie mums padeda susiorientuoti, ką treniruodamiesi darome su savo kūnu. Pavyzdžiui, treniruodamiesi mažu širdies dažniu (1-2 zonoje, 104-133 dpm, dpm – širdies dūžiai per minutę), efektyviai apšylame, pagreitiname atsistatymą po intensyvių treniruočių, treniruojame savo širdį ir kraujotakos sistemą. Treniruodamiesi vidutiniu širdies dažniu (3 zonoje, 133-152 dpm) – didiname savo kūno ištvermę, ruošiame jį ilgų distancijų bėgimui. Treniruodamiesi dideliu širdies dažniu (4-5 zonoje, 152-190 dpm) – geriname savo judėjimo greitį, bet kartu stipriai išvarginame raumenis ir kvėpavimą.

Žemiau penkios širdies dūžių zonos su aprašymais. Turėkite omenyje, kad skliausteliuose nurodyti širdies dūžių diapazonai – tik orientaciniai, nes jie paskaičiuojami kiekvienam žmogui asmeniškai:

  1. Apšilimo (50-60 proc. maksimalaus bpm, maždaug 104-114 bpm) – padeda apšilti, atsipalaiduoti, spartina atsistatymą po sunkesnių treniruočių. Rekomenduojama pradėjus sportuoti, nes taip paruošiame širdį ir kraujotakos sistemą didesniems krūviams.
  2. Riebalų deginimo (60-70 proc. maksimalaus bpm, maždaug 114-133 bpm) – didina aerobinę ištvermę, spartina atsistatymą, efektyviausiai degina riebalus.
  3. Aerobinė (70-80 proc. maksimalaus bpm, maždaug 133-152 bpm) – didina aerobinę galią, gerina kraujotaką, didina organizmo atsparumą aukšto intensyvumo darbui. Rekomenduojama ruošiantis tolimų distancijų bėgimui ar varžyboms, pavyzdžiui, maratonui ar pusmaratoniui.
  4. Anaerobinė (80-90 proc. maksimalaus bpm, maždaug 152-172 bpm) – didina anaerobinę ištvermę, greičio ištvermę. Sukelia nuovargį ir apsunkina kvėpavimą. Trukmė – 2-10 minučių.
  5. Maksimali (90-100 proc. maksimalaus bpm, maždaug 171-190 bpm) – maksimalus arba beveik maksimalus kvėpavimo ir raumenų darbas. Stipriai išvargina raumenis ir kvėpavimą. Trukmė – iki 5 minučių.

Kaip pasiskaičiuoti savo širdies dūžių zonas?

Norėdami pasiskaičiuoti savo širdies dūžių zonas, turite žinoti savo maksimalų širdies susitraukimų dažnį. Jį galite tiesiog pasiskaičiuoti tiesiog iš skaičiaus 220 (moterims – iš 226) atėmę savo amžių. Mano atveju tai 220 – 35 = 185. Taigi, 185 – mano maksimalus širdies susitraukimų dažnis per minutę.

Atkreipkite dėmesį, kad tai tik preliminarus skaičius. Savo tikslų maksimalų širdies dažnį galite pasiskaičiuoti tik matuodami savo kūną su apkrova, pavyzdžiui, atliekant specialų testą sporto medicinos centre. Maksimalų širdies susitraukimų dažnių sportuojant galima ilgainiui padidinti, taip dar labiau praplečiant savo širdies dūžių diapazoną, kuriuo galėsite sportuoti.

Savo širdies susitraukimų zonas pasiskaičiuosite pagal šią formulę: maksimalus dažnis x procentai. Į procento vietą įrašykite skaičius 50, 59, 69, 79 ir 89 (arba 0,5, 0,59 ir t.t. atitinkamai) ir taip išskirsite savo penkias širdies dūžių zonas pagal procentą nuo maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.

Pavyzdžiui tam, kad nustatyčiau savo pirmąją širdies ritmo zoną, turiu paskaičiuoti 50 ir 59 procentų nuo savo maksimalaus širdies susitraukimų dažnio: 185 * 50 (proc.) = 95,5 ir 185 * 59 = 110. Taigi, mano pirmoji širdies dažnių zona yra nuo 96 iki 110 dūžių per minutę (dpm). Atitinkamai galiu pasiskaičiuoti visas penkias zonas:

1 zona – 96-110 dpm (50-59 proc. nuo maksimalaus širdies susitraukimų dažnio).

2 zona – 111-128 dpm (60-69 proc.).

3 zona – 129-147 dpm (70-79 proc.).

4 zona – 148-165 dpm (80-89 proc.).

5 zona – 166-185 dpm (90-100 proc.).

Širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje

Širdies ritmo zonų skaičiavimų metodikos gali skirtis. Pavyzdžiui, be maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, formulėse gali būti įtrauktas ir minimalus širdies dažnis (ramybės būsenoje). Jį galite pasimatuoti tiesiog kelias minutes ramiai gulėdami, geriausiai – iš karto po naktinio miego. Tam geriausia naudoti širdies ritmo matuoklį. Jei nėra galimybės – paskaičiuoti širdies ritmą galite užčiuopę pulsą nuo kaklo ar riešo. Bėgikams skirti laikrodžiai paprastai turi specialią funkciją, skirtą šiam matmeniui matuoti.

Normalus nesportuojančio žmogaus širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje – 60-80 dūžių per minutę, profesionalaus sportininko gali siekti 30-40 dūžių. Palyginimui, mano širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje – 48 dūžiai per minutę, kuo aš labai džiaugiuosi. Jį galima po truputį mažinti sportuojant. Atkreipkite dėmesį, kad minimalus dažnis gali priklausyti ir nuo savijautos, poilsio, streso ir kitų faktorių. Todėl jo matavimą rekomenduojama periodiškai pakartoti.

Atsistatymo į ramybės būseną laikas

Šis matmuo taip pat labai svarbus. Jis parodo, per kiek laiko širdis sugeba atsistatyti po didelio krūvio (daugiau nei 160 dūžių per minutę) iki artimos ramybei būsenos. Jį galite pasimatuoti ir patys: pavyzdžiui, greitai užbėkite į kalną, kad širdies ritmas gerokai pakiltų, tuomet pereikite į ėjimą ir eikite vis lėčiau, kol galiausiai sustosite ir pasieksite savo pirminį širdies dažnį (pvz., 80 dažnių per minutę).

Atsistatymo į ramybės būseną laikas taip pat yra treniruojamas dalykas. Pavyzdžiui, patyręs sportininkas savo širdies dūžius į pradinę būseną gali atstatyti vos per minutę, netreniruotam žmogui gali prireikti ir 10 ar dar daugiau minučių. Pavyzdžiui, man numesti širdies ritmą nuo 160 dūžių per minutę iki 80 reikia maždaug 5 minučių.

Kaip jau minėjau, patogiausia širdies susitraukimo dažnį matuoti su specialiu bėgimo laikrodžiu. Be to, jis leis lengvai pamatuos minimalų širdies susitraukimų dažnį, bei pats paskaičiuos širdies dūžių zonas. Bet apie bėgimo laikrodžius išsamiai parašysiu kitame „Pradedančio bėgiko dienoraščio“ įraše.

Iki kito susirašymo!

Pradedantis bėgikas Donatas Noreika