Sveiki, esu Donatas Noreika. Neseniai pradėjau bėgioti, o kadangi esu gana raštingas žmogus, nusprendžiau visą tai aprašyti. Juk pradedant man kilo daugybė klausimų, kurių net buvo kvaila klausti. Laimė, turiu puikų pažįstamą bėgiką Aidą Ardzijauską, kuris visuomet kantriai ir išsamiai atsako į visus mano klausimus. Taip, čia tas pats Aidas, kuris bėgioja jau daugiau nei 30 metų, yra apibėgęs Lietuvą, Baltijos jūrą ir net perbėgęs visas Jungtines Amerikos Valstijas! Taigi, tokios jo patirties tiesiog būtų nepatogu neišnaudoti. Puiku, kad Aidas sutiko pabūti mano treneriu, o aš savo ruoštu jaučiu pareigą pasidalinti su visa jo suteikta informacija su Jumis šiuose straipsniuose.

Planuoju, kad „Pradedančiojo bėgiko dienoraštis“ bus nedidelių straipsnių rinkinys, kuriame aprašysiu visus savo potyrius bėgiojant, progresuojant bei darant klaidas. Juk kaip be jų :) Šis pirmasis įrašas – ko gero svarbiausias. Jame aprašysiu, kaip pasiruošti bėgiojimui. O tai tikrai plati tema. Taigi, gero skaitymo!

Nuo ko pradėti

Pradžiai žinoma reikėtų noro bėgioti. Jau turite? Puiku! Žinoma, galite jau dabar tiesiog išeiti ir pradėti bėgioti, tačiau taip rizikuojate, kad daug ką darysite klaidingai, po bėgimo viską skaudės ar dar blogiau – patirsite traumą, po kurios kažin, ar daugiau norėsite bėgioti. Ar tikrai to norite? Todėl prieš tai pasirūpinkite keliais dalykais, kuriuos čia aprašysiu:

1. Bėgimo bateliai ir kojinės. Bėgimo bateliai – svarbiausias dalykas pradėjus bėgioti. Kodėl? Todėl, kad jie saugo mūsų sveikatą: bėgimo metu mūsų kojos stipriai daužosi į žemę ir jei Jų tinkamai neapsaugosime, kentės mūsų sąnariai bei nugara. Būtent todėl ir būtini bėgimo bateliai, nes jų paduose yra vadinamoji pagalvė (gelinė ar oro), kuri puikiai absorbuoja šiuos smūgius ir apsaugo mus nuo traumų bėgant. Taigi, galite kol kas pataupyti specialiai aprangai ir aksesuarams, bet jokių būdu netaupykite bėgimo bateliams! Bėgimo bateliai kainuoja maždaug 70 eurų ir juos patartina pirkti specializuotose bėgimo parduotuvėse. Juk bateliai turi tiksliai tikti jūsų kojai, o tai galite nustatyti tik su specialiais įrankiais, dar geriau – bėgdami ant bėgimo takelio. Daugiau apie batelių pirkimą aprašysiu kitame straipsnelyje, tad truputį kantrybės. Priedas – filmukas, kaip patikimai suvarstyti savo bėgimo batelius, kad nereikėtų vidury bėgimo raišioti:

Prie bėgimo batelių batų rekomenduojama įsigyti ir specialias bėgimo kojinės. Kuo jos skiriasi nuo paprastų? Visų pirma, jos yra žymiai tvirtesnės. Antra – jos pasiūtos taip, kad apsaugotų mūsų kojas nuo nutrynimų. Trečia, bėgikams skirtos kojinės yra skirtingos kairei ir dešinei kojai. Juk turbūt pastebėjote, kad jūsų kojos yra skirtingos? :)

2. Sveikata. Jei norite pradėti bėgioti, visų pirma jūs turite būti sveikas. Todėl dar šiandien užsirašykite pas savo gydytoją, pasakykite, kad pradedate bėgioti, paprašykite atlikti kraujo tyrimą bei paprašykite siuntimo pas neurologą bei fizioterapeutą. Kam to reikia? Jie patikrins Jūsų laikyseną, raumenų tonusą ir parekomenduos tam tikrus sutvirtinimo pratimus ar masažus. Juk jei bėgiosite persikreipę ir įsitempusiais raumenimis, kažin, ar pajusite daug džiaugsmo. Gali būti, kad jūsų situacijoje (pvz., labai seniai sportavus ar turint daug antsvorio), Jūs apskritai pradžioje negalėsite bėgioti. Nenusiminkite! Pradėkite nuo vaikščiojimo vis ilgesniais maršrutais, po truputį pereidinėkite į bėgimą, kol galiausiai ištisai galėsite bėgti.

3. Mityba. Galiu nuliūdinti: jei norite sureguliuoti savo svorį, vien bėgiojant to padaryti nepavyks. Teks subalansuoti savo mitybą. Tam reikėtų kreiptis į dietologą arba tiesiog pasiieškoti informacijos internete ar knygose. Tiesa, ekstremalių dietų ar badavimų rekomenduojama vengti. Pavyzdžiui aš pradėjau mesti svorį sukurdamas vadinamąjį kalorijų deficitą, tai yra, valgydamas truputį mažiau, nei išdeginu judėdamas ir taip kūno riebalinis sluoksnis pradėjo natūraliai kristi. Dar atsisakiau saldumynų, visokių nenaudingų produktų (pvz. majonezo), gerokai padidinau baltymų vartojimą (jogurtai, liesa varškė, žuvis, t.t.), pradėjau valgyti 4-5 kartus per dieną (sotūs pusryčiai, švelnūs priešpiečiai, sotūs pietūs, švelnūs pavakariai ir visiškai švelni vakarienė). Visus angliavandenius (duona, grūdai ir t.t.) stengiuosi suvalgyti pirmoje dienos pusėje, o vakarienei palikti baltymus (juk jie gerokai ilgiau palieka sotumo jausmą). Taip pat pradėjau valgyti gerokai daugiau daržovių ir vaisių. Atkreipkite dėmesį, kad vaisiuose taip pat yra nemažai angliavandenių (cukraus), todėl mažinant kūno svorį, juos taip pat reikėtų valgyti su saiku. Su svorio metimu neperlenkite: kad kūnas nepatirtų per didelio streso, per savaitę stenkitės numesti ne daugiau, nei 1 procentą kūno masės. Pavyzdžiui, jei sveriate 120 kg, per savaitę galite numesti 1,2 kilogramo, jei 70 – 700 gramų, jei 50 – geriau iš viso nemeskite, nebent Jūsų ūgis – metras keturiasdešimt :)

4. Motyvacija. Pamąstykite, kas jus gali kiekvieną kartą motyvuoti užsidėti batelius ir bėgti nusistatytą maršrutą. Pradžioje tai gali būti krentantis svoris, gražėjantis kūnas, ausinėse grojanti mėgstama muzika ar galimybė pasigirti prieš draugus, tačiau aš siūlau kitokią, patvaresnę motyvaciją. Išbėgę pabėgioti įsijauskite į tai, ką matote ir jaučiate. Pajauskite, kiek daug šviežio oro įkvepiate. Apsižvalgykite, kokie gražus gražūs vaizdai aplink jus, kaip gražiai paukščiai čiulba. Pajuskite, kaip maloniai dirba jūsų kūnas ir širdis ir taip tampa vis stipresni. Galiausiai pajuskite tą neapsakomą jausmą po bėgimo, po truputį atsipalaiduojant. Taigi, siūlau išmokti džiaugtis pačiu bėgimo procesu ir tuomet jūs tai kiekvieną kartą darysite su malonumu ir papildomos motyvacijos ieškotis tiesiog nebereikės.

5. Kaip teisingai bėgti. Bėgdami stenkitės tai daryti teisingai: taip mažiau pavargsite ir nežalosite savęs. Internete šia tema galite rasti daug informacijos ir filmukų, pavyzdžiui, šį:

6. Apšilimas. Prieš bėgimą būtinai padarykite apšilimą, o po bėgimo po truputį mažinkite krūvį ir jokiu būdu nesustokite tuojau pat! Kaip daryti apšilimą? Yra daugybė būdų, pavyzdžiui, kaip šiame filmuke:

Svarbiausia apšildyti, ištempti visus kūno raumenis, ypač tuos, kurie tiesiogiai dalyvauja bėgime. Pavyzdžiui aš pradedu tiesiog vis greitėjančiu ėjimu, tuomet padarau nedidelę apšilimo mankštą, galiausiai pradedu bėgti. Po bėgimo – greitas, vis lėtėjantis ėjimas, kol širdies ritmas vėl bus artimas ramybės būsenai.

7. Kvėpavimas. Kvėpavimas bėgant – labai svarbus dalykas. Juk jis užtikrina pakankamą deguonies gavimą, kai jo poreikis gerokai išauga fizinio krūvio metu. Čia svarbu sugriauti du mitus. Pirma, bėgant nereikia kvėpuoti ritmingai. Nors pats bėgimas yra ritmingas, jis neturi kažkokio akcento, todėl ir kvėpavimo prie jo nereikia derinti. Tiesiog iškvėpkite ir įkvėpkite taip dažnai, kaip reikalauja pats kūnas. Beje, kvėpuoti reikia pakankamai giliai, ne iš plaučių, o iš pilvo (diafragmos). Taip mūsų plaučiuose nesikaups anglies dvideginis ir negausime vadinamosios „pompos“. Jei pastarąją jau gavome, galime išvalyti savo plaučius kelis kartus greitai ir stipriai įkvėpę ir iškvėpę orą. Antras mitas, kad bėgant reikia įkvėpti per nosį, o iškvėpti – per burną. Taip tik gausite mažiau deguonies, kuris taip būtinas bėgant ir be reikalo apkrausite savo širdį.

8. Maršruto pasirinkimas. Pradedantiems rekomenduojama bėgioti ne asfaltu, o gruntu, pvz., miško takeliais. Ypač, jei įsigijote specialiai bekelei skirtus bėgiojimo batelius (trail tipo), kurie turi kietesnį padą. Bėgdami bekele koja ne taip stipriai smūgiuoja į žemę ir taip yra mažiau apkraunama. Taip pat pradžioje verta vengti kalvotų trasų, o jei yra galimybė – pasirinkti kelią su nedideliu nuolatiniu nuolydžiu. Pasistenkite, kad bėgant nereikėtų sustoti (pvz. prie perėjų).

9. Bėgimo laiko pasirinkimas. Nėra taisyklės, kada yra geriausia bėgioti. Asmeniškai man labiausiai patinka ankstyvas rytas (iki 6:00 vasarą), nes tuomet dar nėra karšta ir bėgti gerokai lengviau, nei pavyzdžiui, karštos dienos vidurdienį. Žinoma, geriausia, kad bėgimo metu stipriai nelytų. Kita vertus, švelnus lietutis bėgant gali būti net ir malonus, nes atvėsina įkaitusį kūną.

10. Tempo pasirinkimas. Taisyklė paprasta – jei norite lavinti savo ištvermę, bėgti turite taip, kad bėgdami galėtumėte susikalbėti. Pagal pulsą tai turėtų būti 120-140 dūžių per minutę, bet tai priklauso nuo jūsų kūno pasiruošimo (jį galite išsiaiškinti ant bėgimo takelio sporto medicinos centre). Tiesa, kartais verta įmaišyti ir greitesnių treniruočių, kad kūnas nepriprastų prie vieno krūvio. Čia taip pat gali praversti specialūs pulsomačiai, montuojami ant krūtinės arba laikrodyje. Tačiau pradžioje galima apsieiti ir be jų, o pulsą pasimatuoti pvz. pirštais ant kaklo.

11. Treniruočių trukmės ir dažnumo pasirinkimas. Kodėl kalbame apie trukmę, o ne apie nubėgtus kilometrus? Todėl, kad tai tikslesnis matmuo, nei atstumas, kuris gali varijuoti priklausomai nuo bėgančiojo fizinio pasiruošimo. Pavyzdžiui, pradedantis bėgikas per valandą gali nubėgti kokius 8 kilometrus, o patyręs – net 16-18 kilometrų, nors abiejų širdis per šį laiką dirbs panašų darbą. Pavyzdžiui aš pradžioje pasirinkau 15 minučių (apie 3 km) bėgimą 3 kartus per savaitę, tuomet laiką po truputį didinau. Tiesa, pradžioje gali tekti bėgti dar rečiau (pvz. 1-2 kartus per savaitę), svarbu duoti laiko raumenims ir kūnui pailsėti ir kitą kartą išbėgti tik tada, kai vėl jausimės turintys energijos. Beje, svarbu ne tik bėgioti, bet ir stiprinti savo raumenys (ypač jei iki šiol to nedarėme), todėl bent kartą per savaitę verta apsilankyti ir sporto salėje.

Kaip jau minėjau, kitą kartą aprašysiu, kaip aš pasirinkau ir įsigijau savo pirmuosius bėgimo batelius. Žinoma, su Aido pagalba. Iki susirašymo!

 

pradedantis bėgikas

Donatas Noreika